Pilates for økt bevegelighet

Pilates består av langsomme og myke treningsøvelser i kombinasjon med pusteteknikker. Du kan enkelt gjøre det hjemme. Alt du trenger er en yogamatte. Her tipser vi om fem enkle øvelser som du kan begynne med umiddelbart.

Før du går i gang må du passe på å få kontroll over pusten din. Legg en hånd på magen, ta et dypt åndedrag og kjenn hvordan magen din fylles opp som en ballong. Pust ut og kjenn hvordan «ballongen» tømmes. Du kan også forestille deg pusten din som en bølge som ruller i kroppen din, fram og tilbake. Gjenta dette 5–10 ganger. Du kan gjøre dette stående, sittende eller på kne.

1. Bevegelighet i skuldrene
Hold armene foran deg og parallelt med gulvet.
1. Pust inn og strekk armene så langt du kan forover. Kjenn hvordan det strekker bak i ryggen.
2. Pust ut og trekk sammen skulderbladene. Kjenn hvordan strekken flytter seg fram til brystkassen.
Gjenta 5–10 ganger. 

2. Armsirkler
Strekk deg og gjør deg så lang som mulig.
1. Pust inn, strekk armene ut og ned mot gulvet og før dem framover i en sirkulær bevegelse opp mot taket.
2. Pust ut og fortsett bevegelsen bakover og ned mot gulvet.
Gjenta 5–10 ganger og bytt retning. 

3. Kryssøvelse
Stå på hender og knær og strekk ut nakken.
1. Pust inn og strekk ut høyre arm og venstre bein. Finn balansen. 
2. Pust ut og bytt til venstre arm og høyre bein.
Gjenta 5–10 ganger. 

4. Bro
Ligg på rygg med knærne samlet og føttene inn mot rumpa.
1. Pust inn, stram setemusklene og løft hoftene mot taket som en bro. 
2. Pust ut, slapp langsomt av i setemusklene og senk hoftene tilbake mot gulvet.
Gjenta 5–10 ganger.
Hvis du har en ball, kan du plassere den mellom knærne for å trene innside lår.

5. Sideløft
Ligg på siden og hvil hodet mot underarmen. Hold balansen med den andre armen.
1. Pust inn og løft beinet med utstrakt fot. 
2. Pust ut og senk beinet langsomt med
flekset fot.
Gjenta 5–10 ganger og bytt side.
Plasser hånden på midjen, så får du en ekstra utfordring. Fortsatt for lett? Lukk øynene.

6. Massasje og avslapping
Slapp av og gi deg selv en deilig massasje. Ligg på rygg og trekk knærne mot brystet. Tenk på noe som gir deg en god følelse. Gyng sakte fra side til side. Ikke glem å puste. Fortsett i 2–5 minutter, og kjenn hvordan roen kommer på plass og ryggen mykes opp. Lett litt på taket om beina og la også setemusklene slappe av.


(Tusen takk til Mette Møller for tips til øvelsene.)